浜松市のあおい鍼灸接骨院の大平です。
当院は肩こりや首痛・ムチウチの専門治療を取り入れています。
それで今回は肩こりと肩甲骨の関連のおはなしです。
「いつからかわからないくらい昔から肩こり」
「デスクワークによる肩こりがひどい」
「痛いくらいのマッサージでないと効果を感じない」
「肩こりと大親友」
という方はぜひ以下の「肩甲骨はがし」を実践してみて下さい。
がんこな肩こりに悩まされている方必見です！
まずは・・・肩甲骨とは！！
肩甲骨は背中にあり、底辺が上の逆三角形をしています。
二足歩行になった今では“骨盤”がよく注目され、骨盤矯正、産後の骨盤、骨盤体操など骨盤に関する話はよく聞くと思います。確かに骨盤は二足歩行の人間にとって一番の土台となる大事な所です。
しかし人間も大昔は四足歩行でした。
四足で歩くネコやイヌの背中を思い出して下さい。人の体の土台として骨盤がフォーカスされますが、四足歩行を考えると肩甲骨もすんごい重要な土台だという事が想像できます。
両足の土台が骨盤であるのと同じように、両腕の土台が肩甲骨なのです。
また肩甲骨周りは骨盤よりも複雑な構造をしており、鎖骨と連結し肩関節を構成する大切な役割を担っているとともに、肋骨とも隣り合っており胸郭の運動にとても強く関係しています。
また肩甲骨にはとても多くの筋肉が付着しています。僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋、棘上筋、棘下筋、大円筋、小円筋、肩甲下筋、前鋸筋、小胸筋などなどたくさんの筋肉が所狭しと肩甲骨にくっついています。
肩甲骨はなぜ固まる？
パソコンやデスクワーク、スマートフォンを見ているときの姿勢は前傾姿勢が多くなります。これによりいわゆる「巻き肩」「猫背」の姿勢が出来上がります。この姿勢の乱れが肩甲骨のポジションをも固定し動きにくい肩甲骨をつくってしまうのですが、近年ではどんどんとその姿勢になる状況・環境が増えています。
日常的な姿勢の影響以外にもいくつかの要因があります。
●運動不足による関節可動域の低下（筋肉の柔軟性が低下している状態）
●一日の歩数が少ない（腕振りによる肩甲骨の動きが少ない状態）
●日常的に呼吸が浅い（胸郭の動きが小さい状態）
●ストレスに長期間さらされている（精神的ストレスも肩甲骨のこわばりに関係します）
人の体において、肩関節と肩甲骨の動きは肩甲上腕リズムという動きで密接にコントロールされています。
腕をピッと上まで挙げていく時、最初は肩関節だけ動くのですが、最後の３０度くらいは肩甲骨が外に滑ることによって腕を上まで挙げることができます。なので肩甲骨の動きが固い方は腕を真上まで挙げることができません。
肩甲骨のある一つの動きが悪くなるということは、肩甲骨に付着する他の多くの筋肉も徐々に固くなって動きが悪くなっていく可能性があるという事です。
肩甲骨のある動きが悪くなると連動して他の筋肉まで伸び縮みの動きが少なくなり肩甲骨を動かせなくなってしまいます。
そうなると筋肉の緊張やコリから血行不良になり肩こりに悩まされるケースがとても多いのです。
肩甲骨の動きチェック
・『天使の羽根』が浮きでますか？←これが一番大事
・『背中で握手』できますか？
肩甲骨はがしのやり方例
【準備体操】
１.背筋を伸ばし、両手を肩に置く
２.肘を真正面につき出したポジションからスタート
３.肘で大きく円を作るように描くように回す
４.時計回りと反対回しの両方行いましょう。
５.肩甲骨が動く事をしっかりイメージしながら肘を大きく回すのがポイント
【腕を開き、両手を上げる】
１.背筋をピッと伸ばし、肘を９０度に曲げ両手を開きます。
２.その姿勢から肘が前に来ないように伸ばしながら両腕を上げていく
３.耳の横にピタッとくっつけるつもりで腕を上げる
４.肩甲骨の動きをイメージしながら腕を上げるのがポイント
【腕を開き、左右にひねる】
１.背筋を伸ばし、肘を９０度に曲げ両手を開く
２.その体勢で左右に体をひねる
３.肘の位置は変えずに胸の高さで両腕を開いたままの姿勢で行う
４.『でんでん太鼓』のイメージで背骨を軸にして左右にひねる
【腕を後ろに伸ばす】
１.体の後ろで手を組む
２.その姿勢から肘を伸ばし、組んだ手を背中から遠ざける
３.丸まった背中を伸ばすように胸を張る
4.できる人は手のひらをひっくり返してみましょう。上肢のストレッチにもなります。
【後ろに腕を伸ばして、体をひねる】
1.上記の体勢を作る
４.『でんでん太鼓』のイメージで背骨を軸にして左右にひねってみましょう。
【後ろに腕を伸ばして、体をひねる】
１.背筋を伸ばし、肘を曲げて体の後方に引き寄せます。
２.ゆっくりと肘を伸ばしながら背中を丸くします。
３.肩甲骨の内側で空き缶をつぶすイメージで肘を引き寄せてみましょう。
肩甲骨はがしが終わったら
可動域が変わっているかチェックしましょう
A:『天使の羽根』が浮きでますか？
B:『背中で握手』できますか？
肩甲骨はがしのストレッチエクササイズを行う前と比べて変化を感じることができたら肩甲骨の動きが改善されている可能性が高いですよ！セルフケアは毎日、できれば１日に何回もこまめに行うことが大切です。
肩甲骨の位置をを整え・柔軟性を作って頑固な肩こりを改善しましょう！
