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2018.09.14

猫背はお任せ

猫背とはなんぞや!?

みなさん、知らず知らずのうちに前屈みに背中を丸めてあごを出してデスクワークをしていませんか?
呼吸が浅くなっていたり、最近深呼吸していないという事はありませんか?

猫背だという自覚があって「どうすれば治るの?」と思った事があるという人は多いはず。しかし、思っただけで何も行動に移していない人の方が多いと思います。

猫背改善を得意とし専門にしている浜松市のあおい鍼灸接骨院の院長、大平直人が自宅でもでき効果的な猫背リセット法をご紹介します。
猫背からくる肩こりや首のこり、頭痛はもちろん、二重あごや首のたるみも猫背を治せばすっきりすることが多くあります。猫背と日常習慣と体の不調の関係を考えてみましょう。

首から腰にかけて通っている背骨。首の頸椎は7個あり前カーブ、胸の胸椎(きょうつい)は12個あり後ろカーブ、腰の腰椎(ようつい)は5個あり前カーブ、というふうに、緩やかにS字曲線になっています。
しかし、多くの人は胸椎の後ろカーブがきつい猫背の状態にあります。現代ではパソコンの普及や昔と働き方が変わってきたために、昔と比べて猫背が顕著に増えています。この猫背を正して「美しい姿勢」を作る方法を今回はお話しします。

猫背は「楽な姿勢」だけど「いい姿勢」ではない

猫背かどうかは、なにも意識せずいつも通りただ立っている時の姿ですぐにわかります。横から見た時、頭が体の中心軸の真上にのらずに前に出てしまっているのが猫背。その多くはあごも上がっています。その姿勢の人がイスに座ってデスクワークをしようとするとさらに強調され悪化します。
なぜかというと、猫背の方が楽だから。詳しく説明しましょう。

そもそも人間は、丸まろうとする力が強い生き物です。赤ちゃんはくるんと背骨を丸めて生まれてきますし、年を取るにしたがって、背中はだんだん丸くなってしまうのが普通です。
この「丸まろう」とする力に抗うのが筋肉の力なのですが、筋肉が上手に働いていなかったり、筋力が弱いと猫背を作り出す原因となってしまいます。

 

理学療法では、体と床が接している部分をぐるりと囲んだエリアを「支持基底面」と呼びます。
少し難しい話→イスに座った姿勢のときの支持基底面は、お尻がイスに接する面と、両足が床に接する面をぐるりと取り囲んだ範囲内となる。このとき、最小限の負荷で安定する、最も楽な姿勢は「体の“重心"が支持基底面の中心にあるとき」です。

座ったときの“重心"はどこにあるのかというと、胸椎の9番あたりです。胸椎9番とは、肩甲骨の一番下の部分よりももう3センチくらい下です。
ここが重心になるので、きれいに背すじを伸ばすと、重心が後ろ寄りになります。すると、姿勢を安定させるためには腹筋を使わないといけない。
ところが、ここで背中を前に丸めると、重心が前に移動して支持基底面の中心に近づきます。「背中が丸まっている方が、座るときには楽だ」というのは人間の構造上仕方のないことなのです。
人は意識し続けない限り楽な体勢に自然となってしまいます。
なのでデスクワークが増えた現代に猫背が増えるのは自然な事と言えば自然な事なのです。

ただ、ここで勘違いしてはいけない事は「楽な姿勢」と「いい姿勢」は違う!ということです。
猫背の姿勢をとっているときは、背骨のたわみと骨周囲の靱帯ぐらいしか働いておらず猫背の負担が全て骨と人体にかかってきてしまいます
本来ならば筋肉によってサポートされるものなのですが、猫背でいると筋肉は働かずにただその上に乗っかっているだけになってしまいます。
筋肉が本来やるべき伸びたり縮んだりといった動きを繰り返すことをしないので、筋肉は徐々に凝り固まり、背骨の可動域も悪くなりどんどん良くない身体になっていきます。
こうなると先に出てきた、呼吸が浅いという事にも繋がります。

【普段の座り姿勢を思い返してみましょう】

普段の座り姿勢をチェック。顔(頭)が前に出て、あごが上がり、背中が後ろに丸くなるのが「猫背」。
胸椎だけでなく腰椎も曲がってしまい、仙骨(せんこつ)や尾てい骨を座面につける「仙骨座り」になることあります。

正しい姿勢は「S字」ですが、悪い姿勢は「C字」になっています。

首こり、頭痛、耳鳴りなどはもちろん、腰痛などの原因にも

猫背姿勢でパソコン画面を見ようとすると、あごを突き出す形になりますよね!?すると首の後ろ側が縮まるのは分かりますか?これが縦方向の猫背です。首の後ろには自律神経が通っているので、そこが圧迫されると偏頭痛、耳鳴り、目の奥の痛み、かすみ目など様々な症状が起こる危険性があります。
そして横方向の猫背というのが、肩が前に出る「巻き肩」の姿勢になる事です。そうすると、胸郭が狭くなり呼吸が浅くなります。呼吸が浅いと、全身のインナーマッスルが使われないようになったり、精神的にも気合が入らなくなりがちなど意外な面で体に影響することが近年ではわかってきています。

肩というのは体の中で一番可動性の高い関節であり、腕を前後、上下、斜めにと、様々な方向に自在に動かすのを支える筋肉がたくさんついています。このいろいろな筋肉が姿勢不良により固まると猫背がさらに強化されてしまいます。
楽な姿勢というのは、“猫背になるためのトレーニング"と言っても過言ではありません。

猫背だと胸筋が張ってしまって胸を張りにくくなるのでバストdownにも繋がってしまいます。女性には大問題ですよね!
そして自然と、猫背の人はブラジャーのベルトを下げたがるという特徴もあります。それは猫背やバストdownをより強調してしまうので気を付けて下さい。ベルトを1cm上げだけで今よりも数段綺麗な体型に見えるようになる可能性があるので鏡の前で試してみて下さい。

太っていないのに二重あごが気になっていたり、そんなに歳でもないのに人はいませんか?
首のシワやたるみが気になるという人も、猫背が原因かもしれません。猫背特有のあごを突き出す姿勢は、首の後ろを縮める代わりに、前側を常に引き伸ばしてしまいます。ゴムと同じで伸ばされっぱなしでいると皮膚もたるんでしまい元に戻る弾力性を失ってしまいます。

椅子に座っている時、骨盤が前にずり出てしまって背骨が「C字」なっていませんか?その「仙骨座り」も、猫背を悪化させます。イスに座るときに背骨が丸まっていると、連動して腰も丸まり、骨盤の後ろ側の仙骨や尾てい骨で支える座り方になってしまいます。
座ったときにお尻の中心あたりに触れる「坐骨結節」が椅子に当たって骨盤を立てて座ることが大切です。
骨盤を立てて座ると、自然と腰椎が前弯した姿勢になるので、その上にある胸椎も頸椎も正しい並びになる事が出来ます。

 

根気強く修正・ケアをしないと猫背は治りません

よく、姿勢を改善したいからベルトや矯正下着はどうか?と聞かれるのですが、そういったものを常用的につけていると、自分の筋肉を使わなくても姿勢が保てるので、筋肉がさぼってしまい筋力が落ちてしまう可能性があります。そうなるとベルトなどをしない時、今まで以上に姿勢が悪くなるケースも少なくはありません。

また、猫背によって胸周りや背中の筋肉が固くなっているのに、それを外的な力で無理に維持しようとすると、他(腰など)に負担がかかってしまう事もあります。
なので物に頼らず、自分の力で治すよ事をオススメします。

私自身もパソコン業務などに集中するとどうしても猫背になってしまいます。
でも「まずいな」と思って姿勢を良くするようにします。しかし、人の頭は「姿勢を維持する」という事を何分も覚えていることができません。仕事に集中すると1分くらいで忘れてしまいます。
なので「ずっといい姿勢でいよう」と心がけるのではなく、「15分おきにストレッチ(伸び)を5秒」でいいのですることをお勧めします。
夜に1時間ストレッチをするより、なるべくこまめにストレッチする方が断然効果は高いです。
筋肉に、「凝る暇を与えない」事が一番の予防・対策だと思います。

 

・ストレッチとトレーニングが必要

猫背をリセットするためには、「縮んで硬くなった筋肉をストレッチ」と「伸びて衰えた筋肉を鍛える」という2段階の努力が必要です。

猫背の人はまずは次の2か所を意識してみましょう。
首の後ろ(後頭下筋群、頸椎の脊柱起立筋)と、胸(大胸筋、大胸筋の下層にある小胸筋)です。この2つはストレッチやマッサージで緩めて柔軟性を付けるべき所です。

背中(胸椎を支える脊柱起立筋、首の前側の舌骨上・下筋群、肩甲骨についている肩甲挙筋や前鋸筋)は反対にトレーニングをして筋力をつけないといけません。なぜかと言うと、伸びきって張力が弱まっている状態だからです。筋肉をつけて、体を後ろに引っ張る力をつけて上体を起こしてあげましょう!

【縮んだ身体の全面を伸ばす】

猫背姿勢によって圧迫された胸側にある筋肉と首の後ろをストレッチ。

まずは、大胸筋をじわーっと伸ばす「バンザイ体操」。肩甲骨の一番下が中心になるように、ストレッチポールや丸めたバスタオルを敷くと、更に胸椎を反らすことができるので効果的にストレッチで来ます。しかし、その時腰が反らないように注意。腰が反ってしまうと効果が激減してしまいます。両脚を上げて壁につけて行うのがコツです。あごが上がらないように注意してください。

あとは猫の体操。猫が伸びをする姿は想像できますか?猫の様に手を前について背中をグーッと限界まで伸ばしてみましょう。丸まった胸椎と大胸筋・小胸筋、首の後ろの筋肉群を伸ばす効果的な動きです。四つばいになった時の手をつく位置によって伸ばす箇所を微調整できるかと思います。
胸を広げるだけでなく、胸椎一つ一つを意識してストレッチできると効果は倍増です!

 

ストレッチは1か所で30秒くらいはやります。予防のために体操なら数秒でいいのですが、硬直してしまっている筋肉をしっかり伸ばすときはそのくらいの時間をかけないと筋肉の深部まで伸びることができません。

30秒伸ばして10秒休んでを3セットくらいしてみると体の動きが変わるのが分かると思います。
筋肉は筋紡錘という細い筋繊維が集まって一つの筋肉を成しています。表面から深部まで全ての筋紡錘を伸ばすために、ストレッチされている筋肉をイメージしてゆっくり時間をかけて伸ばすことが大事です。

 

ほぐしながら背中が鍛えられる

伸びきって縮むことが困難になっている背中鍛える「腕引き体操」で仕上げを。

鍛えると言ってもがつがつした筋トレではありません。
固まった背中や肩、腕まわりをストレッチしながら、自力で体を動かすことによって働いていない筋肉を呼び起こすのです!
下の体操で「広背筋」と「肩甲下筋」に刺激を入れて、さぼっている筋肉を起こしてあげましょう!

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【伸てパツパツになっている背中を鍛える】

猫背姿勢によって伸びきっている背中の筋肉と、首の前の筋肉をトレーニングする。

最初に肩甲骨を伸ばす意識で、水泳の「蹴伸び」のように背中を伸ばす。あごを引くと首の後ろも伸びます。10秒伸びたら、首は真っすぐにし、ひじを引いて10秒。このとき大胸筋がストレッチされています。次に、ひじの位置はそのままに、手のひらを前に向ける。このとき、小胸筋がストレッチされていますね。自然にひじが下がってしまう人は大胸筋が硬い証拠です。ひじが下がらないように意識すると、背中の筋肉がぐーんと刺激されます。

胸を広げるって気持ちいいな、いつもより呼吸も深くなってきた、と感じられたら、心の凝りもほぐれてきますよ。

・猫背解消で肩こりだけでなく内臓も元気に!!

先にも述べたように、猫背の人は必ずもれなく呼吸が浅くなっています。
呼吸が浅いという事は、「酸素をいっぱい取り入れていない+二酸化炭素を全て吐ききれていない」という事です。

医学の知識が無くてもそれらは良くなさそうという事はわかりますよね!?
血中の酸素と二酸化炭素の割合が、すこーしだけですが理想と変わってきます。そうすると、内臓だけでなく脳の効率も落ちる可能性があります。

必死になって勉強したりデスクワークをしても、効率の落ちた脳だともったいないですよね。
最後にもいますが、短期間でのストレッチ・体操が大事!筋肉に凝る時間を与えない!です。

それに加えて、あおい鍼灸接骨院の猫背改善・骨盤矯正をする、「全身調整整体」を受ければ完璧です!笑

浜松のあおい鍼灸接骨院はどんどん来させることはしません。
2週間に1回くらいのペースが理想で、あとは自分の努力と自然治癒力が大事と思っています。定期的にリセットする為に当院を利用ください。

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